11 maneras de quemar más grasa todos los días

¡11 maneras de quemar más grasa todos los días!

No es una gran decisión que marque la diferencia en su búsqueda de pérdida de grasa. ¡Son innumerables los pequeños unidos! Aquí hay 11 consejos que puede poner en práctica de inmediato y ver los resultados en los próximos años.

Ese viejo modelo para perder grasa, consumir menos calorías de las que quema, sigue siendo cierto. Pero no cuenta la historia completa.

Piénselo de esta manera: ¿Cree que tendría más éxito consumiendo 1.500 calorías al día y quemando 2.000? ¿O prefieres tomar 2,000 calorías y quemar 3,000? Este último crea un déficit mayor y fomenta una mayor liberación de grasa del almacenamiento, a pesar de que está comiendo el doble.

Quemar 3.000 calorías puede parecer imposible, pero puede aumentar drásticamente la cantidad de calorías que quema a través de los alimentos que elige (y cuándo los come), los suplementos que toma (y cuando los toma) y las formas de ejercicio que realiza .

¡Aquí están mis recomendaciones para una pérdida de grasa más efectiva y eficiente que no implique morirse de hambre!

1. Evite Los Picos De Insulina Durante La Mayor Parte Del Día

La sincronización de nutrientes puede complicarse, pero no tiene por qué ser así. Simplemente evitar los alimentos que agregan insulina la mayor parte del tiempo es suficiente para la mayoría de las personas.

La insulina es una hormona que funciona como un impulsor de las calorías que consumimos. La cantidad de insulina liberada es provocada por los alimentos que elegimos, especialmente los carbohidratos. En la mayoría de los momentos del día, la insulina transporta calorías que no quemas con actividad para almacenarlas como grasa corporal. Por lo tanto, debe evitar consumir alimentos que estimulen la liberación de insulina cuando no necesita ese combustible para energizar sus entrenamientos o proporcionar nutrientes para reconstruir el tejido muscular y acelerar la recuperación.

Póngalo en acción: evite el azúcar, los jugos de frutas y los carbohidratos procesados, como el pan y la pasta, la mayoría de las veces, especialmente cuando su objetivo principal es reducir la grasa corporal. Estos alimentos aumentan la insulina, reducen el metabolismo y dificultan la pérdida de grasa.

2. Fomentar Los Picos De Insulina En El Momento De Sus Entrenamientos

La única advertencia para evitar los picos de insulina es que debe alentarlos en el momento de sus entrenamientos. Debido a que la insulina es un impulsor de las calorías que consume, entregará estos nutrientes al tejido muscular cuando esté entrenando. En efecto, proporcionará a tus músculos energía adicional y proporcionará las materias primas para apoyar la reparación y el crecimiento muscular cuando consumas proteínas.

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Como Dwayne Jackson, Ph.D., escribió en » ¿Qué hace realmente la proteína en su cuerpo? «, Tanto los carbohidratos como las proteínas (en menor medida) causan la liberación de insulina, por lo que no necesita exagerar con los carbohidratos para obtener los beneficios de la proteína, y no tiene que tomarlos juntos. Simplemente enfatice una fuente de proteínas de digestión rápida, como el aislado de suero, con carbohidratos de digestión rápida como pasteles de arroz y miel, 90 minutos antes o 60 minutos después de los entrenamientos.

Póngalo en acción: mantenga el énfasis en las proteínas cuando esté en una fase de corte. Puede tomar una pequeña cantidad de azúcar natural, pero manténgala en 20-25 gramos de carbohidratos totales después del entrenamiento. También debe evitar las grasas y las fibras antes y después del entrenamiento, ya que disminuirán la absorción de los nutrientes que sus músculos tienen sed. Su proteína debe tomarse inmediatamente después de su entrenamiento. Alrededor de 45-60 minutos después, sugiero tomar carbohidratos como pasteles de arroz.

3. Aumentar El Consumo De Fibra Para Obtener Mejores Resultados De Pérdida De Grasa

Es posible que ya sepa que una dieta rica en fibra es compatible con la salud del corazón y una amplia gama de otros marcadores de salud cruciales. Sin embargo, también puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa.

Obtener mucha fibra con una comida ayuda a reducir la liberación de insulina, lo que te ayudará a extraer más grasa del almacenamiento. Además, la fibra «atrapa» algunas de las calorías que consume, atrayéndolas a través de su cuerpo en lugar de permitir que sean absorbidas. La fibra también te ayuda a sentirte más lleno mientras que tu cuerpo absorbe menos calorías (y se libera más grasa).

Ponlo en acción: tomo psyllium y glucomannan dos veces al día antes de mis comidas más abundantes. También enfatizo las verduras fibrosas como el brócoli, las espinacas y la col rizada siempre que sea posible. Obtener fibra antes y durante las comidas integrales ayuda a asegurarse de no comer en exceso alimentos ricos en calorías, especialmente aquellos ricos en carbohidratos.

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4. Prueba El Ayuno Intermitente

Esta estrategia de nutrición es particularmente beneficiosa para quienes intentan reducir la grasa corporal. Es menos útil para las personas que buscan agregar masa muscular, y especialmente para aquellos que ya tienen un metabolismo rápido.

Hay muchas maneras diferentes de emplear el ayuno intermitente, pero la premisa para todas ellas es esencialmente la misma: consuma todas sus calorías en un lapso de unas pocas horas cada día y evite los alimentos con calorías el resto del día. Esta ventana puede ser bastante larga, como hasta 12 horas, o más bien corta, como unas seis horas, dependiendo de cómo se sienta su cuerpo con una ingesta limitada de calorías.

Póngalo en acción: elija la ventana que mejor funcione para usted, pero asegúrese de no romper su ayuno con alimentos que aumenten la insulina. Comience con fuentes de proteínas de digestión lenta, alimentos ricos en fibra o aquellos que son moderados en grasas en la dieta.

También debe incluir su sesión de entrenamiento con pesas en su ventana de comida, para que pueda optimizar el rendimiento durante su entrenamiento y la recuperación posterior. Y finalmente, cierre su ventana para comer con un refrigerio rico en proteínas, como un batido de caseína, aproximadamente dos horas antes de acostarse.

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5. Energízate Con Cafeína

La cafeína te prepara mentalmente para un duro entrenamiento al estilo Gethin , pero su beneficio para la pérdida de grasa no termina ahí. La cafeína acelera la liberación de grasa del almacenamiento, y también ayuda a prevenir la acumulación de calorías que ha consumido.

Además, la cafeína estimula su sistema nervioso central para soportar entrenamientos más largos y mejores. Una de las formas en que lo hace es atenuando el dolor percibido asociado con el entrenamiento intenso con pesas. En otras palabras, te ayuda a levantar más peso y sacar más repeticiones.

Póngalo en acción: ¡no tema la cafeína! Pero sepa cómo usarlo. Todos responden un poco diferente a la cafeína, y puede ser una herramienta beneficiosa para ayudar a perder grasa. Solo tenga cuidado de no tomar demasiado demasiado tarde, o podría afectar su capacidad de dormir. Personalmente, prefiero la cafeína orgánica de origen vegetal como PurCaf en lugar de la cafeína sintética en la mayoría de los pre-entrenamientos y bebidas energéticas.

6. Use BCAA Para Combustible Muscular Y Pérdida De Grasa

Una cosa que debe evitar cuando está reduciendo la grasa corporal es la descomposición de su tejido muscular. Cuando tiene un déficit de calorías, uno de los lugares a los que su cuerpo le gusta recurrir es a los músculos, descomponiéndolos en las partes componentes de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), un grupo de tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina.

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Al complementar los BCAA, ayudas a prevenir esto y a mantener el metabolismo. Además, los BCAA fomentan la liberación de insulina para ayudar a conducir los nutrientes al tejido muscular cuando los toma en el momento de sus entrenamientos.

Póngalo en acción: tome BCAA de alta calidad antes y después de los entrenamientos cuando esté en una fase de corte. Sin embargo, recomiendo mantenerse alejado de ellos en momentos del día en que no desee aumentar la insulina.

7. Toma Creatina Para Entrenamientos Mejorados

La creatina es un suplemento muy popular conocido por ayudar a reforzar la fuerza y ​​las ganancias musculares del entrenamiento. Sin embargo, cuando la meta es la pérdida de grasa, muchas personas se la saltan. ¡Esto es un error!

El combustible celular adicional proporcionado por la creatina puede equivaler a otra repetición o dos durante cualquier conjunto dado. Con el tiempo, este volumen adicional aumenta la masa muscular, y más músculo te ayuda a mantenerte (o ponerte) más delgado.

Una razón por la que a muchas personas no les gusta tomar creatina durante una fase de pérdida de grasa es porque puede causar hinchazón y retención de líquidos, lo que hace que sus logros de pérdida de grasa sean menos visibles. En lugar de tomar el monohidrato de creatina estándar, recomiendo la creatina HCL, porque en mi experiencia, no produce hinchazón.

Póngalo en acción: siempre tomo creatina HCL durante las fases de corte. Para obtener mejores resultados, obtenga 750 miligramos por cada 100 libras de peso corporal. Tómelo con agua 30-60 minutos antes del entrenamiento, con sus otros productos previos al entrenamiento. Como Dwayne Jackson recomienda en » La ciencia detrás de las mejores cenas previas y posteriores al entrenamiento «, también debe tomar la misma dosis inmediatamente después de los entrenamientos para apoyar la recuperación.

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8. Suplemento Con Carnitina Después De Los Entrenamientos

La carnitina es un aminoácido no esencial que se sintetiza en el hígado y los riñones a partir de lisina y metionina, otros dos aminoácidos. La carnitina promueve la quema de grasa y el desarrollo muscular, por lo que es una excelente opción de suplemento durante una fase de corte. Esencialmente, la carnitina ayuda a transportar los ácidos grasos a las células para ser utilizada como energía. Esto ayuda a quemar la grasa liberada del almacenamiento y evita que los ácidos grasos sean conducidos a la grasa corporal almacenada.

Póngalo en acción: tome 1,5 gramos de L-carnitina antes y después de sus entrenamientos con pesas, así como antes de todas las sesiones de cardio. La carnitina no solo es un ingrediente comprobado para perder grasa, sino que también ayuda con la recuperación muscular del entrenamiento con pesas. [1]

9. Evite Los Edulcorantes Dietéticos En La Mayoría De Los Momentos Del Día

Si bien no se ha establecido claramente un vínculo entre los edulcorantes sin calorías y las enfermedades nocivas, sigo abogando por evitarlos la mayoría de las veces. He aquí por qué: ahora sabemos que los edulcorantes sin calorías probablemente causen que su cuerpo libere insulina, a pesar de que prácticamente no tienen calorías. [2]

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Cuanta más insulina se libera, más se inclinará su cuerpo para llevar las calorías al almacenamiento de grasa. Eso es cierto si está comiendo alimentos con una bebida con edulcorantes artificiales, o si está consumiendo edulcorantes artificiales sin calorías.

Tenga en cuenta que muchos productos proteínicos contienen edulcorantes dietéticos, pero puede consumirlos en el momento de sus entrenamientos cuando busca una liberación de insulina para impulsar el crecimiento y la recuperación muscular.

Póngalo en acción: durante las fases de pérdida de grasa, evite los edulcorantes dietéticos, excepto los suplementos que toma antes o después de sus entrenamientos, cuando el pico de insulina respalda sus objetivos.

10. No Temas Un Pequeño Refrigerio Nocturno

Ya sea que sigas o no mis sugerencias sobre el ayuno intermitente, aún puedes tomar un refrigerio nocturno. Para los refrigerios nocturnos, enfatice las proteínas de digestión lenta, como la caseína o la carne de alta calidad, la carne de res es especialmente buena aquí, así como algunas grasas y fibra dietéticas.

La adición de grasas y fibra retrasará la digestión, proporcionando una liberación constante de nutrientes para proteger el tejido muscular del catabolismo (descomposición) mientras duerme. Aún podrá obtener muchos de los beneficios de pérdida de grasa del ayuno intermitente con un refrigerio nocturno.

Póngalo en acción: mantenga su refrigerio nocturno pequeño, como 20-30 gramos de proteína de caseína con algunas bayas ricas en fibra, y no más de aproximadamente 300 calorías durante las fases de pérdida de grasa.

11. No Te Saltes El Cardio De Estado Estacionario

Muchos culturistas enfatizan el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) cuando están a dieta, pero prefiero enfatizar el cardio en estado estacionario.

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HIIT quema más calorías a corto plazo, pero tiene un precio. Como un culturista entrenando con intensidad y reduciendo calorías, ¡solo puedes manejar tanta intensidad! El cortisol, la hormona liberada durante los períodos de estrés, incluido el entrenamiento intenso, no es tu amigo cuando estás cortando. Hace que sea más difícil quemar grasa y recuperarse de los entrenamientos con pesas.

El cardio de estado estable lo ayuda a controlar la grasa corporal sin conducir el cortisol por las nubes. ¡Pero todavía cuenta como entrenamiento! Y por esa razón, funciona aún mejor con la ayuda de solo un par de suplementos básicos para ayudar a preservar la masa muscular y aumentar la insulina.

Póngalo en acción: realice 20-30 minutos de cardio de estado estacionario a primera hora de la mañana después de consumir BCAA y glutamina , o después de sus entrenamientos con pesas, realizando al menos siete sesiones a la semana.