4 formas de modificar cualquier ejercicio para sus necesidades y objetivos

4 formas de modificar cualquier ejercicio para sus necesidades y objetivos

¡El peso corporal y los pesos tienen más en común de lo que piensas! Comprender estos principios universales de entrenamiento de fuerza le permitirá adaptar cualquier ejercicio a sus necesidades y desbloquear todo su potencial de fuerza.

Si me conoces, sabes que me encanta entrenar con nada más que mi propio peso corporal. Hay tantas maneras de progresar en los ejercicios de calistenia que tengo desafíos de por vida sin siquiera preocuparme por los pesos externos.

Sin embargo, entiendo que no todos sienten lo mismo. A mucha gente le encanta la sensación de la honda, ¡y lo entiendo totalmente! Pero como alguien que entrena a las personas día tras día, también creo que cada levantador puede tomar prestada una idea importante del entrenamiento con peso corporal: a saber, que puede y debe modificar los ejercicios en más formas que simplemente sumar o restar peso de la barra.

Independientemente de su modalidad preferida, puede aplicar los siguientes principios para modificar cualquier ejercicio para satisfacer sus necesidades, objetivos y nivel de experiencia. Como dice el viejo dicho: «Dale a una persona un pescado y comerá una comida, pero enséñale a pescar y comerá toda la vida».

Aunque enseño estos conceptos en mis seminarios de entrenamiento de peso corporal, las siguientes verdades son tan universales que todas ellas pueden aplicarse también a los ejercicios de entrenamiento con pesas.

¡Vamos a pescar!

1. Tiempo

Simplemente disminuyendo su velocidad de movimiento, puede hacer prácticamente cualquier ejercicio exponencialmente más difícil. Los culturistas han estado diciendo durante mucho tiempo que el tiempo bajo tensión es tan importante, si no más, que la cantidad de resistencia movida, y que ir más lento hace que los músculos trabajen más y los obliga a crecer.

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Esta técnica funciona muy bien para los ejercicios básicos de calistenia, como las sentadillas y las flexiones, pero es especialmente útil en el caso de ejercicios como levantamientos de piernas y flexiones de pies a barra, donde es muy común que las personas usen el impulso para completar sus repeticiones. De hecho, la mayoría de las personas ni siquiera son conscientes de cuánto dependen del impulso hasta que intentan realizar estos ejercicios lentamente.

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Disminuir la velocidad de sus movimientos también es extremadamente efectivo en el entrenamiento con pesas. Esto no significa que tenga que ir súper lento, eso es algo completamente diferente. De lo que estoy hablando es simplemente tener el control total de cada centímetro de cada repetición, sin el más mínimo impulso. Dependiendo del ejercicio, esto puede tomar de 3 a 5 segundos por repetición.

¡Pruébalo, pero prepárate para usar menos peso del que estás acostumbrado a levantar!

2. Rango De Movimiento

Siempre estoy emocionado cuando conozco a un nuevo cliente que quiere que les ayude a obtener su primer cambio de actitud. Si ya tienen suficiente fuerza de agarre para colgarse de la barra, una de las primeras cosas en las que trabajaremos es la flexión negativa.

Simplemente bajando desde la posición superior, pueden desarrollar fuerza y ​​comenzar a sentir el patrón de movimiento, sin tener que preocuparse por la fase concéntrica. Este es un ejemplo del uso de un rango de movimiento limitado para hacer retroceder un ejercicio, pero hay muchas maneras de aplicar este principio.

Otro ejemplo sería cuando se trabaja con un cliente que no puede hacer una sentadilla. En este caso, podría hacer que el cliente comience con una media sentadilla. Con el tiempo trabajaremos para aumentar su movilidad hasta que puedan realizar un rango completo de movimiento con sus isquiotibiales tocando sus pantorrillas en la posición inferior.

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Por el contrario, este concepto se puede usar para agregar dificultad a un ejercicio aumentando el rango de movimiento. Por ejemplo, intente hacer una flexión donde acerque la barra hasta la clavícula, en lugar de detenerse en la barbilla.

Este mismo principio se puede aplicar en el entrenamiento con pesas. Después de todo, ¿por qué limpiar y presionar es mucho más trabajo que un peso muerto? ¡Puede tener algo que ver con el hecho de que estás moviendo el peso tres veces más!

Aumente su rango de movimiento, y casi siempre aumentará la dificultad de su ejercicio en el camino.

3. Apalancamiento Y Longitud Del Cuerpo

Todos saben que una flexión de rodillas es menos difícil que una realizada en los dedos de los pies, pero ¿por qué es así? La respuesta es simple: apalancamiento. Cuanto más tiempo haga su cuerpo, más se enrollarán sus brazos desde su punto de apoyo, creando más torque para que sus músculos resistan.

Aunque el push-up podría ser la forma más obvia de conceptualizar esta idea, se puede aplicar a muchos movimientos avanzados de calistenia, desde la palanca trasera hasta la bandera humana, los cuales se aprenden mejor primero con las piernas en posición doblada. A partir de ahí, puede avanzar a una flexión de una sola pierna y luego a una posición de piernas separadas, antes de finalmente realizar cualquier movimiento con ambas piernas juntas y completamente extendidas. Cuanto más endereza las piernas, más se alarga el cuerpo y más difíciles se vuelven estos movimientos.

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Este puede ser más complicado de conceptualizar en la sala de pesas, pero aquí hay una forma de pensarlo: compara una mosca o un atropello con los brazos doblados con uno donde los codos estén completamente enderezados. Es mucho menos difícil con los brazos doblados, ¿no? Esto se debe al hecho de que enderezar los brazos coloca el peso más lejos de su cuerpo, aumentando la cantidad de torque en sus músculos. La elevación lateral con mancuernas es otro ejemplo de este principio aplicado a un ejercicio clásico de entrenamiento con pesas. Una vez más, cuanto más recto y más alejado mueva los brazos de su cuerpo, más difícil será el ejercicio.

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4. Progresión Técnica

¿Cuál es el siguiente paso después de que puedes hacer una sentadilla con pistola? ¿Qué tal simplemente hacer una mejor sentadilla con pistola? La primera repetición de nadie de algo, o con cualquier peso de relaciones públicas, es su mejor, y solo porque haya logrado hacer algunas repeticiones de un nuevo ejercicio, no significa que esté necesariamente listo para intentar algo más difícil o más pesado.

Simplemente trabajar para mejorar tu técnica puede ser una forma de progresión. Esto es cierto para los movimientos avanzados de calistenia, pero también se aplica al levantar pesas. Si te enfocas en realizar todas las repeticiones que haces con la técnica sólida como una roca, no necesitarás levantar casi tanto peso para gravar tus músculos al mismo grado. Además, reforzarás una buena mecánica de movimiento en todos los ámbitos.

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¡Más pesado no necesariamente equivale mejor! Pero si te enfocas en mejorar, definitivamente puedes hacer que la sensación de pesadez sea más fácil y limpia, y eso es un progreso sólido.

No importa cuál sea su modalidad preferida, puede usar estos principios universales para adaptar y modificar cualquier ejercicio en su rutina. En ese sentido, la calistenia y el entrenamiento con pesas en realidad tienen mucho en común.

En cuanto a mí, tengo algo de peso que levantar … ¡el mío!