dieta Keto

Cómo construir músculo en la dieta Keto

Lo creas o no, definitivamente es posible ganar masa corporal magra mientras estás en la dieta cetogénica súper baja en carbohidratos. ¡Pero no sucederá por accidente! Esto es lo que debes hacer.

Cuando escuchas que alguien sigue una dieta cetogénica, rara vez escuchas que también están tratando de desarrollar músculo mientras lo hacen. La dieta ceto tiene una amplia gama de asociaciones en la actualidad (pérdida de grasa, claridad mental, salud y biohacking), pero hacerse grande no suele ser una de ellas. Pero hay mérito e investigación para respaldar la ejecución de una dieta cetogénica para preservar y desarrollar músculo también.

Los culturistas han estado siguiendo dietas cetogénicas, si no necesariamente con ese nombre, como parte de la preparación del espectáculo durante décadas, por ejemplo. ¿Pero durante una fase de crecimiento o mantenimiento? Sí, entonces puede funcionar también.

Pero si esperas desarrollar músculo mientras comes ceto, deberás ser muy cuidadoso e intencional con cada elección que hagas: qué comes, cuánto e incluso cuando lo comes. También deberá modificar su mentalidad de «cuantas más proteínas, mejor», si ese ha sido su principio nutricional guía en el pasado.

Cetogénesis Y Proteína: Una Relación Difícil

Sabemos que obtener la proteína adecuada es crucial cuando se trata de desarrollar y mantener la masa muscular. Pero como muchos levantadores han descubierto el camino difícil, eso no significa que comer más proteínas automáticamente conducirá a un mayor crecimiento muscular. ¡Si solo!

Aún así, alguien que no sigue la dieta cetogénica puede seguir acumulando proteínas sin ver muchas desventajas, excepto su billetera y su digestión, tal vez. Sin embargo, en la dieta cetogénica, comer cantidades excesivamente excesivas de proteínas puede expulsarlo de la cetosis. Esta es la razón por la cual la dieta cetogénica generalmente se considera una dieta proteica «moderada», no una dieta alta en proteínas.

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Entonces, ¿qué es «moderado»? Como se explica en el artículo » Dieta cetogénica: su plan completo de comidas y guía complementaria «, una dieta cetogénica eficaz debe incluir entre el 15 y el 20 por ciento de las calorías totales de las proteínas. Esto es bastante bajo en comparación con el 30-40 por ciento de las calorías de las proteínas promocionadas por la mayoría de las calculadoras de nutrición en línea en la comunidad de culturismo cuando establece su objetivo como «crecimiento muscular».

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Pero entienda esto: un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences descubrió que consumir 0.6-0.8 gramos de proteína (distribuidos uniformemente entre 3-4 comidas y también con un exceso de calorías) era adecuado para optimizar los niveles de síntesis de proteínas musculares. [1] Dedicar 15-20 por ciento de sus calorías a las proteínas es suficiente para llegar a ese umbral.

¿Tentado a ir más alto, como el clásico 1 gramo por libra de peso corporal o más? Ese es un error clásico para los aspirantes a dietas cetogénicas, y aquí está el por qué: cuando su cuerpo se ve privado de carbohidratos, comer demasiada proteína puede hacer que parte de la proteína se convierta en glucosa, lo que lo deja fuera de la cetosis. El resultado es que terminas sintiéndote como una mierda y arrastrando tus entrenamientos porque tu cuerpo obtiene suficientes carbohidratos para mantenerse adaptado a los carbohidratos, ¡pero sin convertir completamente a los beneficios para quemar grasa que la verdadera cetosis tiene para ofrecer!

¿Miedo de que tus ganancias se derritan? No se Cuando sigue una dieta cetogénica, la ausencia prolongada de carbohidratos conduce a una mayor producción de cetonas, que son un subproducto de la descomposición de las grasas. Un beneficio único de tener niveles elevados de cetonas en la sangre es que ahorran músculos.

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Una cetona en particular, llamada beta-hidroxibutirato (BHB), incluso se ha demostrado en un pequeño estudio en humanos que tiene un impacto positivo en el crecimiento muscular, específicamente conduce a una disminución en la oxidación de leucina y al mismo tiempo promueve la síntesis de proteínas. [2] Y cuando se trata de crecimiento muscular, ¡cada poquito ayuda!

Aún así, es comprensible tener dudas sobre la posible reducción de las proteínas. Aquí hay tres formas de asegurarse de que está aprovechando al máximo cada gramo de su dieta mientras sigue la dieta cetogénica.

Keto Crecimiento Muscular Clave 1: Enfoque En Proteínas De Alta Calidad

Una fuente de proteínas de alta calidad es aquella que contiene los nueve aminoácidos esenciales y es específicamente rica en el aminoácido clave, la leucina de construcción muscular. Las proteínas de baja calidad, como los granos y las legumbres, no suelen estar en el menú de la dieta cetogénica. Y las fuentes de proteínas de origen animal que son típicas de ceto son todas fuentes fantásticas de proteínas completas y de alta calidad.

Las opciones sólidas incluyen huevos (yema y clara), leche entera, yogur griego, queso, pollo, pavo, cerdo, ternera, cordero, pescado y mariscos.

En la medida de lo posible, obtenga su proteína de estas fuentes y le dará a su cuerpo más aminoácidos que necesita para preservar y agregar masa muscular magra.

Keto Muscle-Growth Key 2: Clave Su Sincronización De Proteínas

La investigación en los últimos años ha reforzado la idea de que lo importante no es solo la cantidad de proteína que comes en un día, sino también cuándo la comes, o más específicamente, cómo la espacias durante el día.

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Para recibir el máximo beneficio de la proteína que consume, debe comer una cantidad específica de proteína de alta calidad, suficiente para alcanzar lo que se conoce como el «umbral de leucina», cada pocas horas. Y hacerlo de manera constante durante todo el día, día tras día y semana tras semana, producirá algunos resultados fantásticos de crecimiento muscular, suponiendo que también tenga un excedente calórico general y entrene duro constantemente.

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Pero una vez que haya alcanzado este umbral en una comida, que es de 25-35 gramos de proteína por comida para la mayoría de las personas, no hay ningún beneficio adicional para el desarrollo muscular. Esto es especialmente cierto si te sacará de la cetosis.

Hágalo simple: concéntrese en comer 3-4 comidas por día, cada una con una cantidad bastante consistente de proteínas, para que pueda alcanzar el umbral de leucina en cada comida.

Keto Muscle-Growth Key 3: Manténgase En Un Excedente Calórico

La mayoría de las personas se embarcan en un viaje cetogénico para perder grasa corporal. Pero si su objetivo de composición corporal es desarrollar músculo, un déficit de calorías no lo ayudará a lograrlo. No importa qué tipo de dieta sigas, una cosa que siempre es cierta es que tus músculos necesitan calorías para crecer.

Recuerde, el estudio mencionado anteriormente determinó que consumir proteínas moderadas era suficiente, siempre que los sujetos distribuyeran sus comidas y comieran con un exceso de calorías. ¡Esa última parte es clave! Mientras hace keto, haga lo posible por comer al menos un número de calorías de mantenimiento. Pero si está buscando crecer, definitivamente cuente las calorías lo mejor que pueda para asegurarse de tener un excedente.

Muestra De Calorías Y Distribución De Macronutrientes

  • Altura: 71 pulgadas
  • Peso: 165 libras
  • Objetivo: crecimiento muscular
  • Necesidades de calorías: 2,750 por día (determinado usando la calculadora de calorías de Bodybuilding.com )

Desglose De Macronutrientes Cetogénicos

  • Proteína: 550 calorías (20%), 138 gramos
  • Carbohidratos: 138 calorías (5%), 34 gramos.
  • Grasas: 2,063 calorías (75%), 229 gramos

Distribución De Macronutrientes

  • 4 comidas por día: ~ 35 gramos de proteína, 8 gramos de carbohidratos, 58 gramos de grasa por comida