Cómo perder grasa mientras mantienes tus ganancias

Cómo perder grasa mientras mantienes tus ganancias

Es posible que no pueda perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, ¡pero cortar calorías no tiene que significar perder todo el músculo que ha desarrollado durante su fase de aumento de volumen!

Estás saliendo de una fase de desarrollo muscular, o «fase de aumento de volumen», como muchos pueden referirse a ella. Has trabajado duro para ganar masa . Has estado enfocado y consistente con tus entrenamientos, y te has vuelto notablemente más fuerte y más denso. Ha llegado el momento de desvelar los músculos que has desarrollado. Desea eliminar algo de grasa corporal, pero no está demasiado entusiasmado con perder sus ganancias obtenidas con tanto esfuerzo. ¿Cómo haces para preservar los músculos y también para mantener tu rendimiento lo más alto posible?

Debe tener un déficit calórico para perder grasa. No hay manera de evitarlo. Esto es lo que debe hacer para inclinarse mientras maximiza la retención muscular:

1. Comience Con La Mayor Cantidad De Calorías Posibles En Su Déficit

La forma más básica de crear un déficit calórico es multiplicar su peso corporal en libras por 10-13. Sí, es un amplio rango, pero es solo un punto de partida estimado: sus requerimientos calóricos pueden ser mayores o menores según su edad, sexo, estilo de vida y objetivos. Le sugiero que comience en el extremo superior del espectro para obtener más calorías para trabajar desde el principio.

Digamos que pesas 150 libras. Su número mágico es 1,950: 150 x 13 = 1,950 calorías. Por lo tanto, debe consumir 1.950 calorías por día para perder grasa corporal.

Dado que el peso corporal es dinámico y fluctúa a lo largo de la semana, no reduzca las calorías drásticamente si su peso se mantiene igual durante unos días. Controle su peso diariamente durante dos semanas para tomar decisiones objetivas. Si has perdido peso, ¡genial! No cambies nada. Si se ha mantenido igual, reduzca su ingesta en 150 calorías (lo que lo eleva al peso corporal en libras x 12).

Para la mayoría de las personas, es apropiado perder 0.5-1 por ciento por semana. A ese ritmo, será más probable que mantenga su rendimiento en el gimnasio y se aferre a más músculo.

2. Coma Sus Carbohidratos Cuando Más Los Necesite

La sincronización de nutrientes tiene mayor importancia cuando tienes un déficit de calorías y tratas de mantener la masa muscular. Debes asegurarte de que la mayoría de tus carbohidratos (junto con algunas proteínas) estén contenidos en tus comidas antes y después del entrenamiento .

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Algunas personas disfrutan de una comida sólida de carbohidratos complejos y proteínas 1-2 horas antes del entrenamiento, mientras que otras disfrutan de carbohidratos simples y proteínas de digestión rápida aproximadamente 30 minutos antes. Pruebe ambos y vea qué funciona mejor para usted.

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La cantidad recomendada de carbohidratos para obtener antes y después del entrenamiento depende de la ingesta general de carbohidratos, la tolerancia y las preferencias. Descubrí que consumir una comida previa al entrenamiento que contenga no menos de 40-75 gramos de carbohidratos me ha ayudado a controlar la fatiga y a tener un rendimiento óptimo en el gimnasio.

3. Mantenga Alto El Consumo De Proteínas

Las dietas altas en proteínas aumentan la saciedad, crean un mayor efecto térmico, mejoran el estado de ánimo y las funciones cognitivas, y promueven la construcción y recuperación muscular. [1-4] Estas son todas las cosas que desea, especialmente cuando restringe las calorías.

Mi recomendación es comer 0,8-1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Entonces, para un individuo de 150 libras, esto significa 150 gramos de proteína por día. La cantidad recomendada de proteína antes y después del entrenamiento es de alrededor de 0.18-0.23 gramos por libra de peso corporal, por lo que unos 30 gramos cada uno para un individuo de 150 libras. [2]

La forma más fácil de hacerlo es consumir proteínas en cada comida. Simplemente divida su ingesta total de proteínas por la cantidad de comidas que planea comer por día. Si necesita consumir 150 gramos de proteína y come cuatro comidas por día, cada comida debe contener 37 gramos de proteína.

4. Utilice Las Realizaciones Solo Según Sea Necesario

«Refeeds» son días con más calorías en los que te enfocas en obtener un exceso de carbohidratos con el fin de ayudarte a cumplir con la dieta. También ayuda con la retención muscular. La estructura de sus alimentos dependerá de dónde se encuentre en su dieta, su nivel de actividad y sus preferencias, entre otros factores.

Primero, sin embargo, hablemos de lo que no son las realimentaciones. No son buffets de todo lo que puedas comer o una prueba de cuánta comida chatarra puedes consumir en un solo día. Las realimentaciones son principalmente para darle el beneficio psicológico de un descanso en la dieta, y la oportunidad de comer más puede traducirse en un mejor rendimiento en el gimnasio.

Mi sugerencia es agregar refeeds a su dieta bajo dos condiciones:

  1. Has estado perdiendo peso constantemente durante al menos cuatro semanas.
  2. Te sientes fatigado y letárgico.
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En ese caso, experimente agregando 1,000-2,000 calorías en un día específico cada semana. Si termina necesitando 2,000 calorías, puede optar por tener dos días en los que agregue 1,000 calorías cada una.

En cuanto a los aspectos específicos de una realimentación, algunas personas disfrutan de las realimentaciones centradas en carbohidratos, mientras que otras se benefician más al agregar una combinación de grasas y carbohidratos. Al final del día, lo que importa es que se tomó un descanso de un déficit calórico, aumentó las calorías durante 24-48 horas de manera estructurada, y ahora se siente con más energía y listo para continuar con sus esfuerzos de pérdida de grasa.

5. No Favorezca El Cardio Sobre La Fuerza

Muchas personas cometen el error de agregar ejercicio cardiovascular intenso para quemar más calorías. Esto no tiene nada de malo, ya que agregar ejercicio cardiovascular ayuda a mantener abiertas las vías para quemar grasa y es una excelente manera de consumir calorías adicionales. Aún así, si el cardio compromete tu entrenamiento de fuerza, te sugiero que reconsideres tu estrategia. La mayoría de nosotros ya vivimos y trabajamos en entornos de alto estrés, por lo que no tiene mucho sentido agregar aún más estrés a su sistema realizando ejercicios cardiovasculares de alta intensidad mientras intenta mantener sus ganancias.

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En su lugar, intente aumentar su termogénesis diaria NEAT o actividad sin ejercicio. Descubrí que caminar 8,000-10,000 pasos por día esencialmente se encarga de quemar calorías adicionales sin comprometer mi rendimiento en el gimnasio.

6. Priorizar Los Movimientos Compuestos

No hay absolutamente ninguna razón para eliminar todos los movimientos compuestos de su programa mientras está en una fase de pérdida de grasa. Centrarse solo en movimientos de aislamiento, altas repeticiones y «sentir la quemadura» no se traduce en quemar más grasa en esa área específica. Lo que te ayudó a ganar músculo es lo que te ayudará a mantenerlo. Continúa haciendo sentadillas, peso muerto, filas, dominadas y prensas. Trate de mantener la mayor cantidad de volumen de entrenamiento que pueda, durante el mayor tiempo posible.

Su rendimiento depende de su edad de entrenamiento y su programa de entrenamiento específico, pero como regla general, debe poder mantener la mayor parte de su intensidad en el gimnasio (o incluso aumentarlo) hasta cierto punto en su dieta, hasta que sea Es hora de terminar su dieta y comenzar a enfocarse en construir nuevamente. He descubierto que la mayoría de las veces, lo que limita la intensidad de alguien en el gimnasio es más sobre la psique y menos sobre el estado fisiológico.

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Cuando vayas al gimnasio, cree en tus habilidades y trabaja duro. Como mencioné antes, lo que te ayudó a ganar músculo es lo que te ayudará a mantenerlo.

7. Toma Un Suplemento De Creatina

La creatina es uno de los suplementos más seguros y mejor investigados disponibles. Brevemente, la creatina es una sustancia natural que se convierte en fosfato de creatina en el cuerpo. El fosfato de creatina ayuda a producir ATP, que es la energía que los músculos necesitan para contraerse.

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En resumen, la suplementación con creatina ayuda a aumentar los músculos, la potencia y la fuerza, cosas a las que desea aferrarse a medida que su peso corporal disminuye. [5] Puedes tomar creatina a través de alimentos como la carne, pero tendrías que comer una cantidad sustancialmente grande para obtener los niveles de creatina que tu cuerpo necesita para ver los beneficios. El consumo diario de 3-5 gramos de monohidrato de creatina es suficiente para la mayoría de las personas.

8. Priorice El Sueño Y Controle El Estrés

El control del sueño y el estrés son extremadamente importantes para su energía y calidad de vida, pero cobran mayor importancia cuando se restringen las calorías. Durante miles de años de historia humana, perder peso fue una amenaza para la supervivencia. El cuerpo humano percibe la restricción de calorías como una amenaza para su supervivencia a pesar de que ya no lo es. Aún así, debe promover un ambiente seguro en el cuerpo para permitir que ocurra la pérdida de grasa.

Específicamente, la falta de sueño puede conducir a cambios en las hormonas que pueden aumentar el hambre. [6-8] Del mismo modo, las altas secreciones de cortisol y otras hormonas del estrés pueden enmascarar la pérdida de peso al retener el agua en el cuerpo y pueden aumentar el hambre. [9 , 10]

Con esto en mente, asegúrese de encontrar tiempo para relajarse, aprovechar un modo parasimpático y hacer cosas que disfrute que reduzcan el estrés y promuevan sentimientos de bienestar y felicidad: leer un libro, hablar con un amigo cercano, reproducir video juegos, dibujos, etc. Además, conviértase en un hábito para ir a dormir y despertarse a la misma hora todos los días, durmiendo entre 7 y 9 horas. La práctica de estos hábitos no solo facilitará la pérdida de grasa, sino que también tendrá un efecto positivo en muchos otros aspectos de su vida.

9. Evalúe Su Progreso Cada Dos Semanas

Uno de los principales consejos para preservar el músculo es centrarse en la pérdida de grasa lenta y constante. Las siguientes herramientas de evaluación utilizadas juntas pueden proporcionar la instantánea más precisa de su progreso a medida que trabaja en una fase de dieta:

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  • Seguimiento diario del peso corporal
  • Tomar medidas, específicamente cintura y caderas, cada dos semanas.
  • Tomar fotografías de progreso frontal, lateral y posterior cada dos semanas

A veces, la escala no se moverá, pero los cambios visuales son evidentes, por lo que es importante contar con varias herramientas de evaluación que midan su progreso y no dependan de una sola. Evalúe su progreso cada dos semanas y ajuste su dieta y / o plan de actividad según sea necesario.

Como regla general, deje que su dieta se ocupe de la pérdida de grasa y su programa de entrenamiento de fuerza se ocupe de la retención muscular.