Cuántas calorías debes consumir

¿Cuántas calorías debes consumir?

¿Confundido sobre cómo funcionan las calculadoras de calorías? ¡Aquí hay una guía paso a paso para determinar la cantidad de alimentos que necesita para perder, aumentar o mantener el peso!

Aunque el conteo de calorías parece engorroso y a menudo se ignora, las calorías entrantes y salientes siguen siendo el factor número uno que afecta la pérdida o ganancia de peso. Cuando estás activo en el gimnasio y quieres desarrollar músculo o perder grasa, es ideal comer lo máximo que puedas sin dejar de obtener resultados. Por lo tanto, la ingesta calórica es prácticamente una medida no negociable para realizar un seguimiento.

Para aquellos que desean mantener su peso y mantenerse saludables, saber cuántas calorías está tomando en un día también les ayudará a evitar problemas de salud como un desequilibrio hormonal, un bajo rendimiento en el entrenamiento, deficiencias nutricionales o cambios no deseados en la composición corporal.

No solo es importante saberlo por el bien de la apariencia. Con la epidemia nacional de obesidad y los problemas de salud debilitantes que conlleva, parece una tontería ignorar la herramienta más efectiva que tenemos para manipular el peso: la nutrición. Muchas personas pueden mejorar los triglicéridos en la sangre y la salud del corazón, reducir el riesgo de diabetes y cáncer y vivir una vida más larga y satisfactoria cuando pierden peso innecesario.

Por otro lado, aumentar de peso es cómo desarrollamos músculo, pero hay una manera óptima de hacerlo sin rellenar la cara en cada comida y aumentar el exceso de grasa corporal.

En pocas palabras: todo implica el seguimiento de las calorías diarias.

Entonces, ¿cómo se asegura de obtener lo que necesita para alcanzar sus objetivos? Es hora de seguir algunos pasos simples y directos para calcular cuántas calorías necesita.

Necesidades De Calorías Para Mantener El Peso

No importa cuál sea su objetivo, calcular sus calorías de mantenimiento es el primer paso y puede hacerlo con ecuaciones matemáticas simples. Las calculadoras de calorías como la nuestra pueden ser un buen punto de partida, pero si desea comprender el cuerpo humano y acercarse lo más posible a los números precisos, vale la pena utilizar esas habilidades matemáticas básicas.

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La ecuación más actualizada para calcular su ingesta calórica es la ecuación de Katch-McArdle. El popular Mifflin-St. La ecuación de Jeor no tiene en cuenta la masa corporal magra, pero sigue siendo precisa (dentro del 10 por ciento) para la mayoría de las personas. [1] Ambas ecuaciones tienen deficiencias y son solo una estimación de las necesidades calóricas. Katch-McArdle no tiene en cuenta el peso corporal total, la edad, la altura o el género, mientras que Mifflin-St. Jeor deja de lado la masa corporal magra.

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Para esta discusión, utilizaremos la ecuación de Katch-McArdle, que es adecuada para aquellos que no son obesos y tienen una cantidad decente de músculo. Le dará su tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías necesarias para mantener sus diversos sistemas corporales: nervioso, digestivo, circulatorio, endocrino, reproductivo, etc. El BMR no incluye las calorías necesarias para apoyar las actividades diarias o el ejercicio.

Aquí está la ecuación en kilogramos y libras:

  • BMR = 370 + (21.6 x masa corporal magra en kilogramos)
  • BMR = 370 + (9.8 x masa corporal magra en libras)

Paso 1. Calcule El Porcentaje De Grasa Corporal Y La Masa Magra

Su masa corporal magra es su peso total menos la grasa corporal. Este será el principal determinante de sus necesidades calóricas. Lo ideal sería analizar su grasa corporal, ya que es el método más preciso, pero si tiene una estimación bastante precisa del porcentaje de grasa corporal y su peso actual, tiene todo lo que necesita para calcular su masa corporal magra.

Una forma de determinar el porcentaje de grasa corporal es medir la parte más estrecha de la cintura, la parte más ancha de las caderas y el cuello justo debajo de la caja de la voz. Luego, conecta tus medidas en la calculadora de grasa corporal de la Marina de los EE. UU . El método Navy es exacto dentro del 4 por ciento, pero tiende a sobreestimar el porcentaje de grasa corporal. [2,3]

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También puede tomar su porcentaje de grasa corporal con un calibrador. Esta herramienta es económica en comparación con el pesaje hidrostático, y puede hacerlo usted mismo o contar con la ayuda de un amigo o familiar. Si bien una pinza no es ideal, es económica y una forma rápida de obtener una buena estimación.

Una vez que tenga su porcentaje de grasa corporal, es fácil encontrar su masa corporal magra. Digamos que pesas 150 libras y te das cuenta de que tienes alrededor del 30 por ciento de grasa corporal. Eso significa que tienes un 70 por ciento de masa libre de grasa.

Usando matemáticas simples, el 70 por ciento de 150 libras (0.7 x 150) equivale a 105 libras de masa sin grasa.

Paso 2. Determine Su Tasa Metabólica Basal

Como se discutió, la BMR es la cantidad de calorías necesarias para mantener los diversos sistemas de su cuerpo. Para encontrar este número, conecte su masa corporal magra a la ecuación de Katch-McArdle:

  • BMR = 370 + (9.8 x masa corporal magra en libras)
  • BMR = 370 + (9.8 x 105)
  • BMR = 370 + (1,029)
  • BMR = 1,399 calorías

En este ejemplo, su tasa metabólica basal sería de aproximadamente 1.400 calorías.

Paso 3. Determinar El Gasto Diario Total De Energía

Su gasto energético diario total, o TDEE, es la energía total que quema en un día. Esto incluye las calorías quemadas en las actividades diarias, como lavar la ropa, conducir e incluso inquietarse, así como las calorías quemadas durante el ejercicio. Un factor de actividad agregará las calorías necesarias para acomodar su actividad física, además de su BMR.

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Vea los ejemplos a continuación para ayudarlo a determinar el factor de actividad adecuado según su nivel de actividad.

Factor de actividad:

  • BMR x 1.1-1.2

Descripción:

  • Sedentario: la mayor parte del tiempo que pasa sentado (empleado de oficina, conductor, estudiante, etc.) con poco o ningún ejercicio.

Factor de actividad:

  • BMR x 1.3-1.4

Descripción:

  • Ligeramente activo: la mayor parte de su tiempo lo pasa parado o trabajando con las manos (empleado, cantinero, oficial de policía, operador de equipo pesado, etc.)
  • Sedentario con 20-30 minutos de ejercicio moderado por día (caminata rápida, ciclismo, remo, entrenamiento de circuito, entrenamiento de pesas vigoroso)

Factor de actividad:

  • BMR x 1.5-1.6

Descripción:

  • Moderadamente activo: pasa la mayor parte del tiempo caminando o moviendo objetos de menos de 25 libras (conserje, enfermera, servidor, electricista, mensajero, etc.)
  • Ligeramente activo con 20-30 minutos de ejercicio moderado por día.
  • Sedentario con 45-60 minutos de ejercicio moderado por día.

Factor de actividad:

  • BMR x 1.7-1.8

Descripción:

  • Muy activo: la mayor parte de su tiempo lo dedica a realizar trabajo físico, como mover objetos entre 25-50 libras (carpintero, mecánico, paisajista, etc.)
  • Moderadamente activo con 20-30 minutos de ejercicio moderado por día.
  • Ligeramente activo con 45-60 minutos de ejercicio moderado por día.
  • Sedentario con 2-3 horas de ejercicio moderado por día

Factor de actividad:

  • BMR x 1.9-2.5

Descripción:

  • Extremadamente activo: la mayor parte de su tiempo lo dedica a realizar trabajos pesados, como mover objetos de más de 50 libras (techador, trabajador de la construcción, agricultor, minero, etc.)
  • Muy activo con 45-60 minutos de ejercicio moderado por día.
  • Moderadamente activo con 2-3 horas de ejercicio moderado por día.

Continuando con nuestro ejemplo, supongamos que tiene un trabajo sedentario y trabaja de 4 a 6 horas por semana. Usaría un factor de actividad de 1.5 ya que no hace ejercicio una hora completa cada día. Multiplique su BMR por su factor de actividad para obtener su TDEE. Recuerde que su BMR es de aproximadamente 1,400 calorías.

  • TDEE = BMR x factor de actividad
  • TDEE = 1,400 calorías x 1.5
  • TDEE = 2,100 calorías

Por lo tanto, necesitaría obtener aproximadamente 2,100 calorías por día para mantener un peso corporal de 150 libras y un 30 por ciento de grasa corporal con consideraciones de estilo de vida. Y, por supuesto, su dieta debe incluir una mezcla saludable de proteínas , carbohidratos y grasas. Puede calcular los macronutrientes exactos con nuestra calculadora de macronutrientes .

Necesidades De Calorías Para La Pérdida De Grasa

Para lograr una pérdida de peso sostenible, sugiero un déficit moderado de calorías del 20-30 por ciento de su TDEE, y seguirlo durante no más de seis meses a la vez para evitar la desaceleración metabólica.

Entonces, si necesita 2,100 calorías para mantener el peso, consumiría entre 1,470-1,680 calorías para perder grasa. Si ya está comiendo al 70 por ciento de su TDEE y ha alcanzado una meseta de pérdida de peso, es mejor agregar más actividad a su rutina en lugar de reducir su consumo de alimentos.

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Necesidades De Calorías Para Aumentar De Peso

¿Qué pasa con el aumento de peso saludable ? Supongo que estás tratando de ganar músculo, no grasa. En el mejor de los casos, un culturista natural que hace todo a la perfección puede aumentar solo 2 libras de músculo por mes, o media libra por semana. [4] Dado que un aumento de 3,500 calorías produce aproximadamente 1 libra de aumento de peso, media libra de ganancia requeriría 1,750 calorías adicionales por semana, o 250 calorías por día.

No se preocupe, todavía estamos hablando del aumento de peso del ritmo del caracol. El objetivo es de aproximadamente 0.5-0.75 libras por semana para ganancias de masa magra. Para lograrlo, comience agregando 300 calorías a su ingesta diaria actual, o comience con más precaución con 200 calorías si lo prefiere, y mantenga esa ingesta hasta que deje de aumentar. En ese punto, agregue otras 200-300 calorías y repita.

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Recomiendo que se tomen medidas de grasa corporal cada 1-2 semanas durante este proceso para asegurarse de que su masa magra aumente constantemente mientras que el porcentaje de grasa corporal apenas aumenta. Una buena regla general es no más de un aumento del 5 por ciento en la grasa corporal por cada 16 semanas de desarrollo muscular.

Por supuesto, es imposible asegurarse de que cada caloría adicional que consumas vaya a un aumento de la masa muscular con un aumento cero de la grasa corporal. ¡Si tan solo el reparto de nutrientes fuera tan perfecto! Para maximizar al máximo sus ganancias de masa magra (es decir, aumentar la mayor cantidad de músculo posible durante un período de tiempo), debe estar dispuesto a aceptar una pequeña cantidad de aumento de grasa. Esto es especialmente cierto si está haciendo la transición desde un estado muy delgado, como después de la competencia.

Ajuste De Su Ingesta De Calorías

Estas pautas deberían darle un punto de partida sólido, pero siempre escuche a su cuerpo. Sus necesidades calóricas pueden ser un poco más altas o más bajas que sus cálculos, y es probable que necesite ajustar su consumo en función de la respuesta de su cuerpo, así como si sus objetivos cambian.

Por ejemplo, si está tratando de arrojar algo de grasa pero está perdiendo menos de una libra por semana, o si está tratando de agregar masa magra pero gana demasiada grasa, reduzca 100 calorías de su ingesta diaria. Mida sus resultados después de una semana y ajústelos nuevamente, si es necesario (¡siempre en pequeños incrementos!). O bien, si constantemente pierde más de 2 libras por semana (potencialmente pierde músculo) o no mide ningún aumento en la masa muscular mientras intenta una masa magra, agregue 100 calorías a su ingesta diaria y realice un seguimiento de sus resultados.

Si se mantiene muy por debajo de su TDEE calculado (por ejemplo, su TDEE calculado fue de 2,100 calorías pero ha estado manteniendo en 1,600 calorías o menos), indica que ha estado haciendo dieta o comiendo deficientemente lo suficiente como para disminuir significativamente su metabolismo. En este caso, la mejor solución es revertir la dieta , que consiste en agregar calorías gradualmente hasta alcanzar el nivel de mantenimiento calculado.

Sea paciente al hacer cambios. El hecho de que no vea resultados después de la primera semana no significa que deba comenzar una de esas dietas de moda extremas o comer todo en el refrigerador. Cualquier cosa que valga la pena lleva tiempo, ¡y esto no es diferente!