El Dropset que te hace más fuerte

El Dropset que te hace más fuerte

Una vez que hayas hecho el trabajo pesado, quita el peso estratégicamente para preparar tu sistema nervioso durante el resto de tu entrenamiento. Es simple, rápido e incluso facilita la limpieza después de ti mismo en el gimnasio.

Los levantadores inteligentes trabajan muy duro para aumentar sus grandes ascensores; desde sus calentamientos hasta la forma en que abordan la carga progresiva, nada de esto es por accidente. Cuando se ponen debajo de la barra, sus músculos y sistema nervioso están preparados mecánica y neurológicamente para funcionar.

¿Pero qué viene después de ese pesado set superior? En mi investigación personal sobre el pico de fuerza y ​​lo que se conoce como métodos de potenciación posterior a la activación (PAP), descubrí que el punto óptimo para la PAP es de 3 a 7 minutos hasta que el sistema nervioso central (SNC) desciende a los niveles iniciales previos de emoción.

Puede hacer mucho en 3-7 minutos, pero como sabe cualquiera que haya tenido experiencia en el entrenamiento «sobre el nervio», cuando el pico del SNC es alto, también lo prepara para un valle infernal. Y para muchos levantadores, ese valle golpea con fuerza justo en el momento en que necesitan explotar su fuerza secundaria y su trabajo accesorio.

Si sientes que todo lo que haces después de un gran levantamiento es un gran paso hacia abajo, entonces deberías considerar usar el último bit si tu ventana de fuerza de una nueva manera, con un conjunto de caída de la unidad neuronal.

Mírame realizar este protocolo después de un trabajo sólido de fuerza de baja repetición en la prensa de piso con el atleta Bodybuilding.com y el competidor de físico masculino de la APN Reuben Brooks. Y para ver más técnicas como esta que martillan sus músculos pero ahorran las articulaciones, consulte Imparable: la guía definitiva para entrenar a través de lesiones en Bodybuilding.com BodyFit Elite.  

El Conjunto De Unidades Neural Drive

La idea detrás de este protocolo es extender la duración excitable del SNC y transferir ese estado neurológicamente cargado al resto de su sesión de entrenamiento. Así es como funciona.

  1. Realice su conjunto de trabajo final, luego descanse como lo haría como si estuviera realizando otro conjunto. No te apresures.
  2. Realice 2-4 sencillos en forma de conjunto de caída. Comience con el peso de la barra del conjunto de trabajo, realice una sola y vuelva a colocar el peso. Pele 20-30 por ciento de peso, descanse aproximadamente 10 segundos y realice otro sencillo. Un observador puede ser inmensamente útil aquí.
  3. Levante tan explosivamente como sea posible en cada repetición, maximizando la velocidad de la barra.

Una vez que se haya completado el conjunto de caída de la unidad neural, retire el resto de los pesos de la barra y descanse 2-3 minutos antes de pasar directamente al trabajo accesorio del día. Este dropset debería sentir que te estimula, no que te aniquile.

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Los Puntos Más Finos

Parece bastante simple, ¿verdad? Limpie sus pesos mientras prepara su sistema para un rendimiento continuo. Pero será mejor que creas que se puede hacer mal. Aquí están los detalles a tener en cuenta.

No Te Apresures

Después del último conjunto de trabajo de extremo superior en sus levantamientos de pesas principales, tome su período de descanso normal (3-5 minutos, por ejemplo) y luego realice el protocolo de caída. Desea poder poner algo de poder en estos singles, ¡así que dese tiempo para recuperarse antes de hacerlo! En este sentido, es diferente de un dropset de estilo culturismo.

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Mantenlo Explosivo

Tu dropset será 2-4 sencillos explosivos. Las repeticiones individuales se completarán en estilo de pausa de descanso, con alrededor de 10 segundos por repetición. Esto es para darle tiempo a tirar pesas si está entrenando solo, o para volver a colocar y desmontar la barra de manera segura al implementar esta técnica en cualquier variación de sentadilla y press de banca. Este breve grupo de estilo de pausa de descanso también permite que el CNS se recargue e incluso se mezcle entre repeticiones.

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Estante, Luego Tira

No te recomiendo que hagas el truco de Instagram de que alguien quite pesas mientras sostienes la barra. Pele las pesas mientras la barra está asegurada en el bastidor, tanto por seguridad como por un mejor rendimiento. La estabilización de una barra desigual contra la tensión de alguien que quita las placas es una receta para el desastre por lesiones ortopédicas, especialmente después de alcanzar los grandes levantamientos del día antes de la caída neural.

Además, desde una perspectiva de rendimiento, el objetivo de provocar el CNS exige que minimice el tiempo bajo tensión durante la caída, sin fatigar los estabilizadores clave de los movimientos más de lo que ya son. Que sea simple: vuelva a colocar la barra entre cada gota.

Usa Saltos De Peso Natural

Debe quitar aproximadamente el 20-30 por ciento del peso total de la barra en cada gota. Para levantadores más fuertes que usan múltiples placas de 45 libras en un lado para los grandes movimientos, esto básicamente funciona para pelar una placa por lado por gota.

Para los levantadores con menos peso de barra para jugar, puede estandarizar las gotas usando múltiples platos de 10 libras o 25 libras por lado cuando esté subiendo a sus pesos superiores para el día.

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No Te Preocupes Por Los Porcentajes Exactos

Si bien el porcentaje de peso de la barra caído entre series idealmente será de alrededor del 20-30 por ciento, me doy cuenta de que este es el mundo real y la posibilidad de que incluso el levantador más anal calcule con precisión sus caídas al despejar la barra es escasa o nula. Entonces, sí, aproximar las gotas y rasgar una o dos placas a la vez, sin importar que el peso real de la barra también esté bien. También puede quitar formas de resistencias acomodativas como cadenas o bandas de la barra, y luego continuar tirando el peso de la barra.

Mientras la barra se vuelva más liviana y no haya caídas monumentales que impacten el SNC y los sistemas mecánicos (no en el buen sentido), el método seguirá funcionando.

Usa Un Compañero Si Puedes

Idealmente, recomiendo hacer dropsets de unidades neuronales con un compañero de elevación o dos. Eso permite que el levantador permanezca mentalmente comprometido con el set, al tiempo que puede utilizar por completo el período de pausa de descanso para recalibrar la técnica y el esfuerzo. Ambos necesitan estar a niveles altísimos para potenciar el sistema nervioso de manera óptima.

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Pero, de nuevo, si eres un solitario guardabosques de un gimnasio, no te apresures a quitar las pesas. Priorice el movimiento de calidad explosiva sobre la carrera a través de repeticiones mal ejecutadas. Unos 10-15 segundos adicionales no van a negar los beneficios.

No Más De Cuatro Gotas

Antes de saltar de cabeza a este método con la mentalidad de «más es mejor», le advertiré que no exceda las 4 repeticiones totales en el conjunto de unidades de la unidad neural. El punto de ejecución clave debe colocarse en la calidad, la velocidad y la producción de fuerza de cada repetición ejecutada de la manera más prístina posible.

En otras palabras, no hay molienda! Manténgalo en una sola repetición y resista el impulso de hacer caídas prolongadas donde la fatiga y la falla mecánica son inevitables. Mantenlo limpio y rápido, y verás la diferencia.

Si puede mantenerse dentro de estos parámetros, verá que cualquier otro levantamiento que realice durante su sesión se beneficie de él.