La ciencia de la recuperación muscular

La ciencia de la recuperación muscular: un nuevo enfoque para la ventana posterior al entrenamiento

¡Esto es lo que debes hacer durante e inmediatamente después de tu entrenamiento para que vuelvas más fuerte mañana!

Cuando comencé a entrenar seriamente a fines de los 90 y principios de los 2000, la ventana posterior al entrenamiento era un evangelio. Todos sabíamos que si no bebía ese batido de recuperación, con exactamente una proporción de 1-4 proteínas a carbohidratos, dentro de los 15 minutos de su entrenamiento, estaba perdiendo todas las ganancias. De acuerdo, tal vez no todos, pero la mayoría de ellos. En los últimos años, el concepto de la «ventana anabólica» ha sido criticado, pero si bien puede no ser tan importante como creíamos, aún puede hacer cosas después de su entrenamiento para maximizar su progreso.

¿Por Qué Es Importante El Período Posterior Al Entrenamiento?

En mi gimnasio, utilizamos un sistema que creamos llamado R7 para escribir nuestros programas. Se parece a esto:

  • R1: Lanzamiento (rollo de espuma)
  • R2: reinicio (optimización de la respiración y la movilidad)
  • R3: Preparación (calentamiento)
  • R4: Reactivo (potencia y trabajo explosivo)
  • R5: resistencia (entrenamiento de fuerza)
  • R6: Resiliencia (acondicionamiento)
  • R7: recuperación

La última R en el sistema es la recuperación , y a menudo les digo a mis entrenadores, así como a los clientes y atletas que entreno, que podría ser la parte más importante del entrenamiento.

Imagine dos escenarios diferentes:

  • Escenario 1: tomaste una bebida antes del entrenamiento de camino al gimnasio y luego aplastó tu entrenamiento por completo. Su ritmo cardíaco está acelerado, las endorfinas fluyen y, sintiéndose bien consigo mismo, sale por la puerta para continuar con su día.
  • Escenario 2: Imagine exactamente el mismo escenario, pero antes de salir por la puerta, se acuesta con los pies elevados y respira profundamente durante 3-5 minutos.

¿En qué ejemplo te recuperarás más rápido? Si bien no creo que hayan investigado sobre esto todavía, creo firmemente que iniciar el proceso de recuperación antes de abandonar el gimnasio aumentará sus resultados.

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Dando un paso más, creo que es limitante considerar la ventana posterior al entrenamiento como solo los 3-10 minutos después de una sesión. En realidad, la ventana posterior al entrenamiento comienza cuando finaliza una sesión y no se «cierra» hasta que comienza la siguiente. Cuando comienzas a pensar en la recuperación en un nivel más macro, comienzas a darte cuenta de que todo lo que haces entre entrenamientos influye positiva o negativamente en tus sesiones de entrenamiento.

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XTEND

Diseñado para desarrollar músculo y ayudar a la recuperación durante los entrenamientos *

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3 Maneras De Mejorar Y Acelerar La Recuperación

1. El Sistema Nervioso

Como mencioné en el primer artículo de esta serie, » ¿Cuánto tiempo debe descansar entre entrenamientos? «, Es limitante pensar en la recuperación únicamente desde una perspectiva muscular. Debes comenzar pensando primero en el sistema nervioso, porque es el que dirige el programa.

En el Escenario 1 anterior, esa persona está atrapada en una sobrecarga simpática. El objetivo es encontrar un equilibrio entre el sistema nervioso simpático de «lucha o huida» y el sistema nervioso parasimpático de «descanso y digestión».

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Simpatizar cuando haces ejercicio no es algo malo. Es lo que prepara su sistema y le permite empujar esos pesos pesados. El problema es cuando no tienes ese interruptor de apagado, cuando no puedes acceder a tu sistema nervioso parasimpático y pasar al modo de descanso y digestión.

¿Qué haces para cambiar de marcha?

Hay toneladas de opciones, pero mi favorito personal es tomar 10 respiraciones profundas. No tiene que ser nada elegante. Simplemente puede acostarse boca arriba con los pies elevados y respirar durante 3-5 minutos, de esta manera:

  • Tómate 3-5 segundos e inhala por la nariz.
  • Toma aproximadamente el doble de tiempo y exhala completamente por la boca.
  • Haga una pausa de 3 a 5 segundos en la posición de exhalación completa antes de volver a inhalar.

Siga este patrón y proponga extender cada respiración más tiempo que la anterior. Cuando acaba de terminar un agotador entrenamiento, esas primeras respiraciones serán cortas y superficiales, pero a medida que trabaje para disminuir su ritmo cardíaco y controlar su respiración, verá que se hace más fácil.

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2. Nutrición Post-Entrenamiento

Obtener la nutrición adecuada después del entrenamiento es el segundo paso en el proceso de recuperación. El sistema nervioso parasimpático se llama el sistema de «descanso y digestión» por una razón, y en este caso, estoy poniendo mucho énfasis en la digestión. Si desea que el combustible posterior al entrenamiento se absorba y llegue a donde debe ir, ¡primero debe enfriar su sistema!

Aquí es donde entra nuestro pensamiento evolucionado sobre la ventana posterior al entrenamiento. Si bien puede que no haya un momento mágico después del entrenamiento para ingerir nutrientes, es innegable que necesita obtener suficiente proteína durante el día para maximizar sus ganancias. En otras palabras, no piense únicamente en la ventana posterior al entrenamiento, sino piense en equilibrar las proteínas a lo largo del día. En ese sentido, el tiempo justo después de su entrenamiento no es más (o menos) importante que cualquier otro.

En un estudio realizado sobre la distribución de proteínas en la dieta, dos grupos de sujetos recibieron diferentes dietas que contenían la misma ingesta total de proteínas y energía. [1] El grupo 1 comió una ingesta equilibrada de proteínas durante el desayuno, el almuerzo y la cena, mientras que el grupo 2 comió un menú sesgado con aproximadamente 2/3 de la ingesta de proteínas en la cena.

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La síntesis de proteínas se revisó 24 horas después, y fue un 25 por ciento más alta en el enfoque equilibrado.

Otro estudio similar parece corroborar esta necesidad de un enfoque más equilibrado para la ingesta de proteínas y da algunas pautas sobre la cantidad de proteína que debería buscar consumir diariamente:

«Con base en la evidencia actual, llegamos a la conclusión de que para maximizar el anabolismo, uno debe consumir proteínas con una ingesta objetivo de 0.4 g / kg / comida en un mínimo de cuatro comidas para alcanzar un mínimo de 1.6 g / kg / día. la ingesta diaria superior de 2.2 g / kg / día informada en la literatura distribuida en las mismas cuatro comidas necesitaría un máximo de 0.55 g / kg / comida «. [2]

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Entonces, si bien nuestra amada ventana posterior al entrenamiento puede no ser el final, todo lo que pensamos que era, todavía necesitamos proteínas de alta calidad en nuestras comidas después del entrenamiento como parte de un enfoque más equilibrado para la ingesta total de proteínas. Y un batido de proteínas como XTEND Pro puede contribuir a alcanzar su objetivo diario de proteínas.

3. Dormir

Si bien muchas personas no piensan en el sueño como parte de la ecuación posterior al entrenamiento, diría que puede ser la más importante de todas. Como dije con respecto a mi definición de la ventana posterior al entrenamiento, es cualquier cosa que ocurra después de que termine su sesión de entrenamiento y antes de que comience la siguiente.

Lo más probable es que vaya a dormir al menos una vez, si no dos veces, entre las sesiones de entrenamiento. ¡Eso me parece un gran problema! Cuando duermes, la síntesis de proteínas aumenta, se libera la hormona del crecimiento humano y le das a tu cuerpo el resto que necesita para recuperarse y prepararse para la próxima sesión.

Por otro lado, si no está durmiendo lo suficiente, o si está durmiendo lo suficiente, va a afectar su recuperación y no obtendrá todos los beneficios de esa increíble sesión de entrenamiento.

El énfasis en el sueño puede requerir un cambio de mentalidad. No pienses que tu entrenamiento ha terminado cuando dejas el gimnasio. ¡El entrenamiento no termina hasta que haya dormido bien después de la sesión de entrenamiento! Puede sonar cursi, pero cuando comienzas a poner tanto énfasis en el sueño como haces tu entrenamiento, te sorprenderá lo bien que te sientes durante tus sesiones.

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El Proceso Completo De Recuperación

Si bien la idea original de la «ventana anabólica» puede estar muerta, eso no hace que el período posterior al entrenamiento sea menos valioso. (Y si le gusta beber su batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento, más poder para usted). Haga que su objetivo sea pensar en la recuperación de una manera más global, utilizando la respiración, la nutrición y el sueño como un enfoque triple para maximizar su ¡Éxito tanto dentro como fuera del gimnasio!