Los 5 mejores ejercicios de acondicionamiento para el baloncesto

Los 5 mejores ejercicios de acondicionamiento para el baloncesto

Si el baloncesto es su juego, el atleta del Team Bodybuilding.com Myree Bowden tiene cinco ejercicios favoritos para ayudarlo a mejorar su acondicionamiento en la cancha.

Todo el mundo quiere el tiro de 3 puntos más bonito y los mangos más locos en la cancha de baloncesto, pero si no estás en forma, nada de eso te hará mucho bien en el momento del juego. Dentro de temporada o fuera de temporada, el acondicionamiento debe ser una alta prioridad para cualquier aficionado. Naturalmente, verá mejoras al ejecutar la cancha en las prácticas de equipo, pero los mejores jugadores dedican tiempo extra a la madera dura y buscan cualquier oportunidad para mejorar sus puntos débiles.

El atleta del Team Bodybuilding.com Myree Bowden sabe una o dos cosas sobre los ejercicios de acondicionamiento de baloncesto. Los usó como jugador, lo que incluyó una temporada con los Harlem Globetrotters, y ahora los usa como entrenador. Una cosa es amar el juego y tener pasión por él, dice, pero debes desarrollar la disciplina para hacer el trabajo más duro cuando no hay una pelota en tus manos y nadie está mirando.

«Lo más importante que tuve que aprender al crecer y ser atleta es que no vas a salir a jugar un juego o competir a tu máxima capacidad si no consigues las repeticiones», dice Bowden. «Mientras más buenas repeticiones puedas obtener, más se transferirá a tu desempeño».

Puede ayudar hacer estos ejercicios con un amigo o con todo tu equipo, pero si puedes avanzar por tu cuenta y rendir cuentas, solo serás un mejor jugador para ello. ¡No hagas trampa en los tiempos, la distancia o el esfuerzo! Las carreras de viento y la carrera de millas deben realizarse dos veces por semana con al menos dos días entre repetirlas. Sus simulacros de línea, Super 17 y simulacros defensivos se pueden hacer 3-5 veces a la semana.

Calentar

Antes de cada entrenamiento, calienta con la siguiente rutina de estiramiento dinámico. Realice cada movimiento para una cancha de baloncesto completa, o 30 yardas:

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  • Rodilla alta
  • Patada a tope
  • Baterista
  • Barajadura lateral
  • Estocada
  • Salto alto
  • Salto bajo
  • Karaoke
  • Sprint del 70 por ciento

Aquí están los cinco ejercicios de acondicionamiento favoritos de Bowden para ayudarte a superar a tus oponentes:

1. Sprint De Viento

Esto debería ser un ejercicio progresivo, comenzando en 50 yardas y trabajando hasta un sprint de 100 yardas al final. El objetivo detrás de este ejercicio es construir velocidad y potencia, y luego mantenerlo a lo largo de la distancia designada.

  • 5 series de 50 yardas
  • 5 series de 60 yardas
  • 3 series de 70 yardas
  • 2 juegos de 80 yardas
  • 2 juegos de 90 yardas
  • 2 juegos de 100 yardas

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2. Carrera De 1 Milla

Este se explica por sí mismo, excepto que hay un límite de tiempo al que apunta. Si juegas en la posición de guardia, deberías terminar la milla en menos de 6:15; delanteros y centros, en menos de 6:45. Desea alcanzar un ritmo desafiante y desarrollar su capacidad pulmonar. ¡Este es también el momento perfecto para practicar empujar el dolor para terminar! Eso será útil cuando el juego esté en juego en el último cuarto.

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3. Taladro De Línea

El objetivo aquí es poder correr y cambiar la dirección a mitad de camino mientras se ejerce la máxima energía. En la cancha, los jugadores constantemente cortan y cambian de dirección, y la capacidad de hacerlo de manera eficiente y rápida es una ventaja competitiva clave.

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Al principio, los jugadores pasan de la línea de base a la línea de tiros libres, de vuelta a la línea de base, de media cancha de regreso a la línea de base, de la línea de tiro libre opuesta a la línea de base y, finalmente, de la línea de base opuesta a la línea de inicio. Los guardias deben completar todo el ejercicio en menos de 25 segundos; grandes, en menos de 30 segundos. Haga esto por un total de 5 rondas.

Después de completar el ejercicio de la quinta línea, dispara un tiro libre de 1 y 1. Si haces ambos, el ejercicio está listo. Si pierde uno, ejecute otro ejercicio de línea y repita esto hasta que realice ambos tiros libres. ¡Su porcentaje de tiros libres está a punto de mejorar mucho!

4. Super 17s

Cuando el entrenador se enoja y grita: «¡Diecisiete!» ¡sabes que te espera! ¡Los Super 17 son una gran herramienta para el castigo, pero también son un gran ejercicio de acondicionamiento que puedes hacer tú mismo para ponerte en mejor forma!

  • Sprint de línea lateral a línea lateral, 17 veces (cada sprint cuenta como uno)
  • Guardias: terminar en menos de 1:00
  • Publicaciones: terminar en menos de 1:07

Una vez más, los jugadores deben ser capaces de empujar a cierta velocidad de línea lateral a línea lateral, tocando cada línea, ¡sin cortarlos! El objetivo es terminar el ejercicio en menos del límite de tiempo establecido. Si pierde su tiempo, tome un descanso de dos minutos y luego haga el Sweet 16, Filthy 15, Final 14, y así sucesivamente. El número se correlaciona con el número de anchos que correrá cada vez.

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5. Ejercicio De Postura Defensiva

Realice cada movimiento en una posición atlética (defensiva) (rodillas dobladas casi 90 grados, caderas hacia atrás, torso erguido) y no descanse hasta que complete la rutina completa. Si puede, pídale a otra persona que controle su transición con un silbato y que llame a los horarios para que pueda concentrarse por completo en los ejercicios.

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45 segundos cada uno:

  • Posición de espera
  • Pies de fuego
  • Toboganes defensivos
  • Caja
  • Tomando un cargo

Enfriarse

No importa qué ejercicio de acondicionamiento realice en un día determinado, su enfriamiento es tan importante como su calentamiento. Ahora es el momento en el que puedes relajarte y obtener ese estiramiento estático o incluso hacer algo de yoga . ¡Después de acondicionar entrenamientos como estos, tus isquiotibiales, cuádriceps y lumbares necesitarán atención adicional!

Mantenga cada posición por 15 segundos:

  • Estiramiento hacia adelante
  • Straddle stretch
  • Tramo de mariposa
  • Figura cuatro estiramiento, ambos lados
  • Estiramiento cruzado, ambos lados