Nunca vuelva a soplar su dieta

Nunca vuelva a soplar su dieta

La dieta tradicional a menudo funciona mejor en papel que en la práctica. ¡Pierda más grasa y experimente menos hambre con el ciclo de calorías!

Con cada año que pasa, la investigación muestra más definitivamente que el enfoque tradicional de la dieta simplemente no funciona. En promedio, 1/3 del peso perdido después de un protocolo de dieta estándar se recupera dentro de un año. Y todo el peso perdido, más un poco más, en la mayoría de los casos, se recupera dentro de 3-5 años. [1]

Si bien puede ser tentador decir que la dieta tradicional (restringir la ingesta de calorías durante un período prolongado de tiempo) no funciona porque las personas «simplemente no se adhieren a ella», no es tan simple. Muchas personas viven en un déficit calórico, incluso uno grave, durante meses y no pierden grasa. Así como nuestros cuerpos se adaptan a un estímulo repetido en la sala de pesas, también nos adaptamos al estímulo repetido en la cocina, es decir, hacer dieta o aumentar el volumen. [2] Piénselo: realizar 10 repeticiones en el press de banca a 200 libras durante 20 semanas no es óptimo, entonces ¿por qué sería una dieta con la misma cantidad de calorías durante 20 semanas?

Su cuerpo está diseñado para «sobrevivir y adaptarse», por lo que cuando comience a reducir la ingesta calórica, hará todo lo posible para retrasar el proceso de pérdida de peso. El ciclo de calorías, o la rotación entre un déficit y un nivel de mantenimiento, es un área de investigación en crecimiento que muestra el potencial de proporcionar una pérdida de grasa sostenible durante todo el año.

Consecuencias De Adaptarse A Su Dieta

Si desea combatir los problemas que acompañan a las dietas tradicionales, primero debe comprender qué los está causando. La investigación ha destacado varios cambios negativos que ocurren dentro de su cuerpo cuando se somete a dietas durante un período prolongado de tiempo.

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La investigación ha destacado varios cambios negativos que ocurren dentro de su cuerpo cuando se somete a dietas durante un período prolongado de tiempo.

Incluyen:

  • Reducción de la actividad del sistema nervioso simpático (Traducción: menos gasto diario de calorías)
  • Nivel reducido de la hormona leptina que controla el hambre (traducción: ¡hola, hambre!)
  • Reducción de la hormona tiroidea (traducción: metabolismo más lento)
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Después de varias semanas de dieta, estas alteraciones crean lo que se conoce como «termogénesis adaptativa» (AT). Hablé sobre el lado hormonal de esta afección en mi artículo » ¿Están las hormonas del hambre saboteando su pérdida de grasa? «, Pero aquí está la versión corta: cuando proporciona a su cuerpo menos calorías, se adapta disminuyendo la velocidad de su metabolismo para asegurarse de que aún pueda mantener un funcionamiento adecuado, mientras que también lucha por mantenerse cerca de su «punto de ajuste» natural. [3] Dicho de otra manera, cuantas menos calorías ingieras, menos quemarás eventualmente.

Ciclismo Calórico Vs. Dieta Tradicional

Aunque la investigación es relativamente nueva, existe evidencia de que el «ciclo» entre los niveles calóricos tiene el potencial de ayudar a mantener la saciedad, los niveles de la hormona del hambre, la tasa metabólica en reposo y las hormonas de desarrollo muscular como la testosterona. El ciclo de calorías puede incluso causar una mayor pérdida de grasa que un modelo de dieta típico. [4,5]

Un estudio publicado en el International Journal of Preventive Medicine comparó un enfoque que utiliza un déficit de 11 días, seguido de un déficit de 3 días, seguido de 3 días con un déficit lineal de calorías típico. [4] Este estudio de cuatro semanas fue seguido por un período de dos semanas en el que los sujetos comieron calorías de mantenimiento para que los investigadores pudieran observar cómo las personas «se recuperaron» después del período de dieta.

Mientras que los dos grupos de dieta perdieron peso, el grupo de ciclo de calorías perdió un promedio de 3 libras más. El también recuperó casi 2 libras menos durante la fase de mantenimiento de calorías. Si bien estas diferencias pueden no parecer muy significativas, tenga en cuenta que esto ocurrió durante solo cuatro semanas. En teoría, si estos resultados se extrapolaran para reflejar una dieta normal o una fase de preparación para el concurso de 12-20 semanas, podrían conducir a una pérdida de peso de 13 libras y una diferencia de recuperación de peso de 6.6 libras.

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Una posible explicación de la diferencia en la pérdida de peso tiene que ver con los cambios en la tasa metabólica en reposo (RMR) de los sujetos, un factor clave en el mantenimiento del peso a largo plazo. [6] El grupo de dieta tradicional tuvo una mayor disminución en la RMR, lo que significa que quemaron alrededor de 40 calorías menos cada día durante las cuatro semanas.

Si tuviera que extender la duración de la dieta durante tres o cuatro meses, no es difícil imaginar que haya una diferencia de más de 100 calorías entre los dos grupos. Durante un período prolongado de tiempo, ese exceso de calorías puede contribuir a la obesidad. [7]

Déficit Vs. Mantenimiento: ¿Cuánto Tiempo?

El ciclismo calórico puede ser un enfoque excelente para cualquiera que compita o pase por períodos de «corte» y «aumento de volumen» de meses. La investigación ha demostrado que algunas de las adaptaciones negativas de las dietas tradicionales tardan años en recuperarse, o incluso pueden ser efectivamente permanentes. [8] Esto significa que su preparación de 12 semanas puede resultar en años de lucha con un metabolismo más lento y hambre.

Según la investigación disponible, parece que un déficit de calorías de 2 a 4 semanas es lo suficientemente largo como para comenzar la cascada de eventos que conducen a la AT. [4,6] Por lo tanto, si desea realizar un ciclo de calorías y limitar las adaptaciones de un déficit , trate de mantener el período de tiempo durante el cual reduce las calorías a cuatro semanas o menos.

También parece que la cantidad de tiempo que pasa en un déficit dicta mejor el tiempo que debe pasar en o cerca del mantenimiento durante su ciclo de calorías. [4,5] Cuanto más largo sea su déficit, más larga será su fase de mantenimiento, y viceversa .

No hay un número o horario de talla única que pueda darte aquí. Lo que funciona para usted puede no funcionar para mí o sus amigos. Factores como la edad, el nivel de grasa corporal, la salud metabólica y la gravedad del déficit pueden afectar la adherencia y el resultado.

Cuatro Maneras De Completar Un Ciclo De Calorías

Aquí hay algunos ciclos de ejemplo con los que he tenido éxito. Tenga en cuenta que lo que funciona para una persona, puede no funcionar para otra, por lo que le recomiendo que experimente y adapte su enfoque según sus propias preferencias.

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Tenga en cuenta que lo que funciona para una persona, puede no funcionar para otra, por lo que le recomiendo que experimente y adapte su enfoque según sus propias preferencias.

  • El ciclo de fin de semana:  déficit calórico de 5 días de alrededor de 500 calorías, 2 días de mantenimiento
  • Ciclo de Davoodi:  déficit calórico de 11 días de alrededor de 500 calorías, 3 días de mantenimiento
  • 3 encendido, 1 apagado:  3 semanas en un déficit de 300-500 calorías, 1 semana en mantenimiento
  • Ciclo mensual:  4-5 semanas en un déficit de 300-500 calorías, 10-14 días en mantenimiento

Puntos Clave Para El Ciclismo Calórico

Aquí hay algunos consejos a tener en cuenta al determinar la mejor manera de agregar el ciclo de calorías en su enfoque de pérdida de grasa.

  • Esta no es una forma de vivir durante años sin fin; Esta es una forma saludable de bajar de peso durante un período de semanas o unos pocos meses, ya sea para alcanzar un objetivo o para la preparación del concurso. No se someta a un déficit calórico por más tiempo que eso, o está buscando problemas.
  • Siga comiendo calorías de mantenimiento cuando no tenga un déficit calórico; Esta no es una excusa para pasar un fin de semana disfrutando de buffets interminables o concursos de comida.
  • La severidad del período deficitario no debe ser demasiado extrema; en algún lugar entre 300 y 700 calorías por debajo del mantenimiento es suficiente. Es posible que pueda afeitarse entre 100 y 200 calorías adicionales debido a la menor duración del déficit, pero no lo presione.
  • Programe el entrenamiento para sus grupos musculares débiles en un día con más calorías para proporcionar el combustible que necesita para ver el progreso en fuerza y ​​tamaño.
  • No es necesario cambiar las fuentes de alimentos en sus días más altos. Hágalo simple: quédese con los alimentos que funcionan para usted, pero aumente la apuesta en porciones. Solo está comiendo 300-700 calorías más, por lo que mantener una ingesta macro razonable basada en alimentos ricos en proteínas y ricos en nutrientes es su mejor enfoque, en lugar de usar este sistema como una excusa para comer pizza todo el día. Esto no quiere decir que no pueda usar este tiempo y las calorías adicionales para algunos alimentos que disfruta; solo mantenlo dentro de lo razonable.

El ciclo de calorías se trata de construir un enfoque más saludable a largo plazo, no saltar de un lado a otro entre la privación y el exceso. ¡Esa es la vieja forma, y ​​es hora de dejarlo descansar de una vez por todas!